孩子不爱吃蔬菜,可以多吃些水果代替吗?

吃核桃是否补脑?孩子不爱吃蔬菜,可以多吃些水果代替吗……

本期 " 答家长问 " 聚焦儿童青少年营养话题,邀请广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼为家长答疑解惑。

核桃是膳食的有益补充

家长提问:吃核桃究竟补不补脑?

专家解答:

核桃是我们日常生活中常吃的一种坚果,是一种营养丰富、低水分含量和高脂肪、高热量,并富含维生素 E、B 族维生素、磷脂、多酚类物质和丰富的钾、钙、锌、铁等矿物质的常见食品,是膳食的有益补充。

100 克核桃约含脂肪 60 克,其脂肪中含亚油酸 47%~73%,含 12% 左右的 α - 亚麻酸。亚油酸和 α - 亚麻酸在人体内不能自身合成,必须由食物提供,是人体的必需脂肪酸。α - 亚麻酸(n-3),可合成 EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸),亚油酸(n-6)可合成 ARA(花生四烯酸)。DHA 和 ARA 是脑、神经组织以及视网膜中含量最高的脂肪酸,故对大脑及视觉功能发育有重要的作用。人体若长期缺乏 α - 亚麻酸,对调节注意力和认知过程有不良影响。

核桃是人体 α - 亚麻酸的良好来源,适量吃(每天 2 个)可满足人体对 α - 亚麻酸的需要,是一种较好的健脑食品。此外,松子、亚麻籽油、大豆油、紫苏子油、芥花油也含有较多 α - 亚麻酸,可适当选择。

温馨提示:

核桃、松子、花生、杏仁等坚果都有益,但同时含脂肪过高,推荐每周吃 50~70 克(平均每天 10 克左右),如果摄入过多,应适当减少一日三餐饮食的总能量。

蔬果不可互换

家长提问:孩子不爱吃蔬菜,尤其是不爱吃茎叶类的蔬菜,多吃点水果可以代替蔬菜吗?

蔬菜水果品种很多,是平衡膳食的重要组成部分。不同蔬果的营养价值相差很大。

新鲜蔬菜富含维生素 C、β - 胡萝卜素、维生素 B2 等维生素及钙、镁、钾等矿物质、膳食纤维和植物化学物(多酚类、萜类等),而且一般越深颜色的蔬菜中的 β - 胡萝卜素、维生素 C、叶酸均较高,而且含有更多的植物化学物;新鲜菌菇类如鲜蘑菇、鲜草菇等含有多糖、维生素 B2、烟酸、铁、锌和硒等,海产菌藻类如紫菜、海带中还富含碘。

蔬菜一般能量低,每 100 克低于 30 千卡。水果中碳水化合物较蔬菜高,大约在 5%~30% 之间,能量比蔬菜高,水果富含维生素 C、钾、镁和膳食纤维,水果中的有机酸如果酸、苹果酸、枸橼酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,可增加食欲和消化。

另外,大多蔬菜需要烹调后才食用,在烹调过程中维生素 C、维生素 B2 等水溶性维生素易被破坏,而水果是直接食用的,营养素能很好地保存。

因此,蔬果应当巧妙搭配,互换是不可取的。中国居民膳食指南建议,餐餐有蔬菜,天天有水果,推荐每天蔬菜摄入 300~500 克,其中深色蔬菜占 1/2 以上,水果 200~350 克。(全媒体记者王婧 通讯员林惠芳)